
Horlamanın birçok olumsuz etkisini deneyimledikten sonra, birçok kişi bunu hemen tedavi etmek ister, ancak horlamayı durdurmak sabır, yaşam tarzı değişiklikleri ve farklı çözümleri denemeye istekli olmayı gerektiren uzun vadeli bir süreçtir. İşte deneyebileceğiniz bazı yollar.
Horlamayı durdurmak için kendi kendine yardım ipuçları
1. Horlamayı durdurmanıza yardımcı olacak yatmadan önce çareler
– Uyku pozisyonunuzu değiştirin.
Başınızı dört inç yükseltmek nefes almayı kolaylaştırabilir ve dilinizin ve çenenizin öne doğru hareket etmesini sağlayabilir. Boyun kaslarınızın sıkışmamasını sağlayarak horlamayı önlemeye yardımcı olmak için özel olarak tasarlanmış yastıklar mevcuttur.
– Sırt üstü yerine yan yatarak uyuyun
Pijamanızın veya tişörtünüzün arkasına bir tenis topu takmayı deneyin [1] veya sırtınızın tüm uzunluğunu destekleyen bir yastık koyun [2] . Sırt üstü dönerseniz, rahatsızlık sizi tekrar yanınıza dönmenize neden olacaktır.
– Horlama önleyici bir ağız aparatı deneyin
Bir sporcunun ağız koruyucusuna benzeyen bu cihazlar, uyku sırasında alt çenenizi ve/veya dilinizi öne getirerek hava yolunuzu açmanıza yardımcı olur. Diş hekimi tarafından yapılan bir cihaz pahalı olabilirken, daha ucuz kendin yap kitleri de mevcuttur.
– Burun kanallarını temizleyin
Burnunuz tıkalıysa, yatmadan önce sinüslerinizi tuzlu suyla yıkayın. Neti pot, burun dekonjestanı veya burun bantları kullanmak da uyurken daha rahat nefes almanıza yardımcı olabilir. Alerjiniz varsa, yatak odanızdaki toz akarlarını ve evcil hayvan tüylerini azaltın veya alerji ilacı kullanın.
Yatak odası havasını nemli tutun. Kuru hava burnunuzdaki ve boğazınızdaki zarları tahriş edebilir, bu nedenle şişmiş burun dokuları sorunsa, bir nemlendirici yardımcı olabilir.
2. Horlamayı durdurmanıza yardımcı olacak yaşam tarzı değişiklikleri
– Kilo vermek
Çok az kilo vermek bile boğazın arkasındaki yağ dokusunu azaltabilir ve horlamayı azaltabilir, hatta tamamen durdurabilir.
– Sigarayı bırakın
Sigara içiyorsanız, horlama olasılığınız yüksektir. Sigara içmek burun ve boğazdaki zarları tahriş ederek hava yollarını tıkayabilir ve horlamaya neden olabilir. Bırakmak söylendiği kadar kolay olmasa da, horlamada hızlı bir rahatlama sağlayabilir.
– Alkol, uyku hapları ve sakinleştiricilerden kaçının
Çünkü boğazdaki kasları gevşetir ve nefes almayı engeller. Ayrıca, aldığınız reçeteli ilaçlar hakkında doktorunuzla görüşün, çünkü bazıları daha derin bir uyku seviyesini teşvik eder ve bu da horlamayı daha da kötüleştirebilir.
– Yatmadan önce ne yediğinize dikkat edin
Yapılan araştırmalar, yatmadan hemen önce büyük porsiyonlar tüketmenin veya süt ürünleri, soya sütü gibi belirli besinleri tüketmenin horlamayı daha da kötüleştirebileceğini gösteriyor.
– Egzersiz yapmak
Bunun nedeni, kollarınız, bacaklarınız ve karın kaslarınız gibi vücudunuzdaki çeşitli kasları güçlendirdiğinizde, bunun boğazınızdaki kasları da güçlendirmesi ve bunun da daha az horlamaya yol açmasıdır. Boğazınızdaki kasları güçlendirmek için yapabileceğiniz belirli egzersizler de vardır.
Çalışmalar, belirli ünlü sesleri telaffuz ederek ve dili belirli şekillerde kıvırarak üst solunum yolundaki kasların güçlendirildiğini ve dolayısıyla horlamayı azalttığını göstermektedir. Aşağıdaki egzersizler yardımcı olabilir:
Horlama önleyici altı boğaz egzersizi |
1. Her ünlü harfini (aeiou) günde birkaç kez, üç dakika boyunca yüksek sesle tekrarlayın. |
2. Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin arkasına yerleştirin. Dilinizi günde üç dakika geriye doğru kaydırın. |
3. Ağzınızı kapatın ve dudaklarınızı büzün. 30 saniye tutun. |
4. Ağzınız açıkken çenenizi sağa doğru hareket ettirin ve 30 saniye tutun. Sol tarafta tekrarlayın. |
5. Ağzınız açıkken, boğazınızın arkasındaki kası 30 saniye boyunca tekrar tekrar kasın. İpucu: Aynaya bakın ve uvulanın (“asılı top”) yukarı aşağı hareket ettiğini görün. |
6. Daha eğlenceli bir egzersiz için, sadece şarkı söylemeye zaman ayırın. Şarkı söylemek, boğazdaki ve yumuşak damaktaki kas kontrolünü artırabilir ve gevşek kasların neden olduğu horlamayı azaltabilir. |
Horlama için tıbbi tedavi
Horlamaya karşı kendi kendinize uygulayabileceğiniz çözümler sizin için işe yaramazsa, bunları birkaç tıbbi seçenekle birleştirmek tamamen fark yaratabilir. Birincil hekiminizle veya bir kulak burun boğaz uzmanıyla (KBB) görüşün.
Hekiminiz şunlar gibi bir tıbbi cihaz veya cerrahi prosedür önerebilir: [1]
Sürekli Pozitif Hava Yolu Basıncı (CPAP). Uyku sırasında hava yolunuzu açık tutmak için başucunuzdaki bir makine, burnunuzun veya yüzünüzün üzerine taktığınız bir maskeye basınçlı hava üfler.
Lazer destekli uvulopalatoplasti (LAUP), uvulayı (boğazın arkasındaki sarkık yumuşak doku) kısaltmak ve yumuşak damağın her iki tarafında küçük kesikler yapmak için lazer kullanır. Kesikler iyileştikçe, çevredeki dokular horlamayı tetikleyen titreşimleri önlemek için sertleşir.
Damak implantları veya Pillar prosedürü, horlamaya neden olabilecek yumuşak damağın çökmesini önlemeye yardımcı olan yumuşak damağa küçük plastik implantlar yerleştirilmesini içerir.
Somnoplasti, horlama sırasında titreşen uvula ve yumuşak damak dokularını çıkarmak için düşük seviyelerde radyofrekans ısısı kullanır. İşlem lokal anestezi altında yapılır ve yaklaşık 30 dakika sürer.
Kişiye özel diş cihazları ve alt çene konumlandırıcılar, uyku sırasında alt çenenizi veya dilinizi öne getirerek hava yolunuzu açmanıza yardımcı olur. En iyi sonuçlar için, bu cihazlarda uzmanlaşmış bir diş hekimine görünmeniz gerekecektir.
Uvulopalatofaringoplasti (UPPP), Termal Ablasyon Palatoplasti (TAP), bademcik ameliyatı ve geniz eti ameliyatı gibi cerrahi işlemler , dokuları cerrahi olarak çıkararak veya anormallikleri düzelterek hava yolunuzun boyutunu artırır.
Son olarak, horlayanların horlamayı kendi istekleriyle tedavi etmeleri gerekir ve bunu yapmaya aktif olarak istekli olmanın, birinin sizi yapmaya zorlamasından daha etkili olduğu kanıtlanmıştır. Bu yöntemleri deneyin ve umarım horlamayı bırakıp sağlıklı bir hayat yaşarsınız.Referanslar:
1. https://www.helpguide.org/articles/sleep/snoring-tips-to-help-you-and-your-partner-sleep-better.htm, Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, MA, Lawrence Robinson ve Robert Segal, MA
2. “Horlama Nedenleri”. Mayo Clinic. Mayo Clinic. 26 Nisan 2015. Erişim tarihi: 15 Haziran 2016.